马拉松跑全程是多少公里?跑马拉松有什么技巧?
2022-11-23 09:59:06
来源:
大西洋网
【马拉松跑全程是多少】马拉松全程是42.195公里,马拉松一般人无法完成马拉松,只有经过专业训练的人才能跑完全程。马拉松赛道一般使用城市...
【马拉松跑全程是多少】
马拉松全程是42.195公里,马拉松一般人无法完成马拉松,只有经过专业训练的人才能跑完全程。马拉松赛道一般使用城市公路,会经过柏油路、石板路甚至土路,且折返和起伏坡度差异巨大,比赛时间也分布在一年四季,各场比赛的条件差异很大,所以最开始马拉松只有“最好成绩”
【跑马拉松有什么技巧】
1、合理调整跑步姿势
1)抬头,双眼注视前方,保持双肩放松,后背挺直。
2)胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开,双手自然放松,拳头轻握,也可以伸开双手,掌心向内。
3)双脚落地要轻快,膝关节应该略微弯曲,跑上坡路时,减小步伐。
4)髋部和腰部左右扭动幅度要小。
2、高效率的呼吸方式
跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。
鼻子呼吸适用于跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
口鼻一起呼吸适用于跑步时间较长或速度变快时,口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上颚,让空气从牙缝中进出。
3、保持合理的呼吸节奏
做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致。
4、学会提升自己的速度
提高速度可以通过三种方法:
⒈)增加步频
⒉)增大步幅
⒊)既增加步频又增大步幅
5
5、确定能够适应比赛的强度
确定最适宜的运度强度,也就是所消的配速。
对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。
[责任编辑:{haixiayule]
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